Motivation: Forme deine Realität

Ich will ganz ehrlich sein: Der Corona-Lockdown macht mir zu schaffen.

Plötzlich habe ich viel zu viel Zeit. Zwar liegen jede Menge Dinge vor, die erledigt werden müssten, aber ich kann mich einfach nicht dazu aufraffen, den Berg an Todos in Angriff zu nehmen.

Statt loszulegen, lungere ich auf der Couch herum und enerviere mich ob der eigenen Antriebslosigkeit. Die Diagnose ist einfach: Es fehlt mir an Motivation.

Motivation ist die Richtung, Intensität und Ausdauer einer Verhaltensbereitschaft hin zu oder weg von Zielen.

Doch wie kommt man zu Motivation, wenn man sie grad irgendwo verlegt hat? Bei mir hat die Detektivarbeit mit Gesprächen angefangen.

Stimmung ist steuerbar

Mehrfach habe ich zu hören bekommen: “Du bist deinen Gedanken nicht ausgeliefert, du kannst sie steuern.” Esoterisches Geplappere, dachte ich zuerst.

Doch dann habe ich nachzufragen begonnen. Immer klarer wurde, dass es ganz konkrete “Tools” gibt, mit denen man seine Gedanken und seine Stimmung steuern kann.

5 Gedanken-Ruder

1. Nutze die Körper-Gedanken-Brücke: Als kopflastiger Wissensarbeiter fällt es mir schwer meinen Körper zu Wort kommen zu lassen. Gedanken, so meine langjährige Annahme, steuert man mit Gedanken. Was sicher teilweise stimmt. Aber: Es ist viel einfacher Gedanken nicht mit schierer Willenskraft, sondern mit körperlichen Aktivitäten umzulenken. Vom Spaziergang, über ein Dutzend Liegestützen, bis hin zum Long-Jog, der Kletter-Session oder bewussten Atemübungen: Sobald der Körper aus seiner Passivität gerissen wird, kommt auch der Geist in Bewegung. Das Tolle: Fast immer sieht die Welt zumindest ein klein wenig akzeptabler aus, nach etwas körperlicher Bewegung.
2. Definiere ein Ziel: Was will ich erreichen? Was begeistert mich? Meist verbergen sich in den Antworten auf diese Fragen tiefere Ziele, die uns dazu bringen können, aktiv zu werden. Die Schwierigkeit: Oft sind wir uns nicht darüber im Klaren, wo unsere Ziele denn eigentlich liegen. Es lohnt sich also sich mit den eigenen Zielen auseinanderzusetzen. Wer weiss, warum er etwas macht, wird viel weniger Mühe damit haben anzufangen und fortzufahren.
3. Denken auf dem Kopf: Der Mensch ist dazu veranlagt, Negatives höher zu gewichten als Positives (siehe Negativity Bias). Allerdings: Wer sich idealtypische Outcomes wieder und wieder vor dem geistigen Auge Revue passieren lässt, baut mental Schranken ab. Bestes Beispiel hierfür sind sicherlich sportliche Aktivitäten: Skirennfahrer durchlaufen den Kurs unzählige Male im Kopf, bevor sie wirklich losfahren. Akropiloten visualisieren ihre Manöver x-fach bevor und nachdem sie sie fliegen. Dabei fokussieren Athleten auf den bestmöglichen Outcome, also die Abfahrt ohne den kleinsten Fehler oder das Manöver mit perfekter Ausleitung. Immer Teil dieser Visualisierungen: Das Gefühl der Euphorie, des Erfolges. Die vielen Wiederholungen und die immer wieder durchlebten Emotionenen des Erfolgs braucht es, damit wir mentale Routine bekommen und um unsere Tendenz zum Negativen zu überwinden. Es gilt: Always (or at least as frequently as possible) look on the bright side of life.
4. Planen: Was dringend ist, wird gemacht. Deadlines sind eine plumpe, aber wirksame Methode, um in die Gänge zu kommen. Deadlines sind aber nicht der einzige Aspekt des Planens, der uns zu mehr Motivation verhelfen kann. Wenn wir grosse Aufgaben in kleinere, schneller zu bewältigende Aufgaben aufteilen, können wir uns eher an Teilerfolgen freuen und uns dafür belohnen. Und da wir alle auf die ein oder andere Weise als Dopamin-Junkies durchs Leben gehen, sind diese kleinen Erfolge super hilfreich für das Erreichen eines grösseren Ziels.
5. Beginne zu tun (irgendetwas): Es ist wirklich egal, womit ich beginne: Sobald ich etwas tue – und sei es nur die Kaffeetasse zu spülen – komme ich in Gang. Meist ist es viel einfacher sich dazu zu motivieren die Spüle zu leeren, als etwa einen langen Blog-Post zu schreiben. Das Tolle: Wenn man erst einmal dabei ist einen kleinen Task zu erledigen, fällt es viel leichter die nächste Aufgabe gleich anzuschliessen. Es ist dann als wäre man bereits warmgelaufen. Deshalb: Nutze die kleinen Aufgaben des Alltags als Einstieg in schwierigere Dinge.

Bonus: Fake It Till You Make It

Sich zu motivieren heisst die Art und Weise zu verändern, wie man die Welt sieht, sich also seine Realität zu formen.

Ein unglaublich wirksamer Ansatz ist hierfür “Fake it till you make it”. Also frei übersetzt: “Verhalte dich so, wie sich die Person verhalten würde, die du sein möchtest”.

Verhalte dich so, wie sich die Person verhalten würde, die du sein möchtest.

Das kann ganz einfach beginnen. Du willst führen? Zieh dir eine Kravatte, ein elegantes Gilet und schöne Schuhe an. Du willst moderieren? Stelle Fragen, höre zu. Du willst agiler arbeiten? Go Prototyping (obwohl du möglicherweise noch nicht viel weisst von der Arbeit mit Prototypes).

Indem man das tut, was man eigentlich noch gar nicht tun kann, lernt man es. Indem man eine Rolle spielt, die man noch gar nicht ausfüllen kann, verändert man sich. Aus dem Hochstapler wird so allmählich ein Leader, Moderator oder Scrum Master. Diese Entwicklung hin zu persönlichen Zielen und dieses Feilen an der eigenen Person, das ist Motivation.

Und Sie?

Welche Techniken wenden Sie an, um sich selber aus der Lethargie zu befreien?